Sport e yoga

Questo grasso magro magro figura - come riconoscere e correggere i difetti di figura?

Il termine "grasso magro" è chiamato un fisico, caratterizzato da un peso corporeo normale (o anche magrezza) in presenza di pieghe solide di grasso sottocutaneo e flaccidità della pelle. "Skinny Fat", correttamente coperto con abiti moderni - figura quasi perfetta, ""il grasso magro" sulla spiaggia è un corpo che richiede un allenamento intenso.

Come correggere i difetti della tua figura e come allenare il grasso sottile?

  1. Sei troppo grasso magro?
  2. I migliori allenamenti per il grasso magro
  3. I benefici e i danni dei carichi cardio per il grasso magro
  4. Grasso magro in modalità cibo e bevande

Cause della figura grassa magro - sei troppo grasso magro?

Il peso di una persona con un fisico magro grasso di solito è mantenuto entro il range normale o anche sotto di esso.

Abbigliamento studiato per nascondere tutti i difetti, nasconde perfettamente pelle cascante, flaccidi muscoli glutei e pieghe in vita.

Tuttavia, la vita può rimanere un pioppo tremulo, e una pancia, al contrario, non è affatto appetitosa, e nemmeno con pieghe sui lati e "orecchie" sul culo cellulite.

"Posso mangiare tutto e non ingrassare", dicono con orgoglio i proprietari della figura grassa e magra.

Sì, il metabolismo di queste persone è eccellente e il sovrappeso non è un problema per loro. Ma sfortunatamente il cibo consumato non è buono per i muscoli - non si osserva la crescita della massa muscolare. Al contrario, il secondo mento cresce, perde la forma del gluteo, lo stomaco e le mani diventano flaccide.

Qual è la ragione?

  • Eccessivo entusiasmo per diete ipocaloriche. Tale auto-punizione porta sempre alla perdita di massa muscolare e, anche nel caso di un allenamento di forza attivo. La massa muscolare si perde se una donna inizia a perdere peso più velocemente del ½% del peso corporeo in 7 giorni.
  • Effetto Boomerang Tutto il bene e il male, come è noto, ha la tendenza a ritornare. Quindi con grasso sottocutaneo: più difficile e veloce si tenta di perdere peso, più attivo il corpo ripristinerà le sue riserve di grasso.
  • Mancanza di allenamento per la forza. Di regola, le diete ipocaloriche della ragazza sono "diluite" camminando su un tapis roulant e una leggera forma fisica. Perché tu vuoi mangiare tutto il tempo, e semplicemente non c'è forza per nient'altro. Devi capire che il tapis roulant, anche se contribuisce allo spreco di calorie, ma non influisce sulla conservazione (e soprattutto sulla crescita) della massa muscolare. Ma è proprio la sua assenza che è un problema per la figura grassa magro.
  • Stile di vita sedentario Con una lunga assenza di attività fisica e consumo irrefrenabile di cibo, è impossibile salvare la figura dagli inconvenienti sopra descritti.

I migliori allenamenti per correggere la figura grassa magro

Indichiamo i problemi chiave di thin grassoccio. Prima di tutto, sono la flaccidità della pelle e la debolezza dei muscoli, l'effetto delle "brache" sulle gambe sottili, la resistenza ridotta e la pancia, che anche dopo una cena modesta tende a gonfiarsi.

Qual è il risultato?

Di conseguenza, ogni estate - in una camicia spaziosa, in spiaggia - in un pareo, a letto con una persona cara - in un lenzuolo al mento.

Perché è un peccato.

Per non riportarti in uno stato in cui ti vergogni a camminare in costume da bagno al mare, inizia a fare sport oggi - e non mollare mai.

L'unica salvezza per la figura grassa magro è formazione. Pertanto, notiamo le principali aree problematiche, redigiamo un piano per lavorare su noi stessi e immediatamente (e non domani o in un mese) procediamo alla sua precisa implementazione.

Il piano "trattamento" è il seguente:

  1. Aumentare la percentuale di massa muscolare.
  2. Metabolismo degli spin. Il tasso metabolico dipende direttamente dalla percentuale del tessuto muscolare e dal tempo dedicato all'allenamento.
  3. Ridurre la percentuale di grasso sottocutaneo. La dieta dovrebbe essere tale che non vi sia alcuna sensazione di fame e il corpo non vuole reintegrare riserve di grasso sottocutaneo.

Ricordalo non hai bisogno di perdere peso! Sei già magro. Ma hai solo bisogno di massa muscolare, come la cornice del tuo bel corpo.

E non cercare di risolvere il problema del "grasso magro" per un mese o due. Se hai raggiunto lo stato di "vergogna a spogliarsi sulla spiaggia", lavorare su te stesso sarà lungo e difficile. Almeno un anno di lavoro!

Come allenarsi se sei magro magro?

Suggerimenti chiave:

  • Più allenamento per la forza, meno cardio (sono sufficienti 2-3 sedute a settimana).
  • Regolarità della formazione: almeno 3-4 volte / settimana secondo lo schema "costantemente". Intensità: 3-4 serie e 10-15 ripetizioni.
  • La parte principale dell'esercizio è scelta tra gli esercizi multinazionali e di forza.
  • Tutti i gruppi muscolari dovrebbero essere risolti per 1 allenamento.
  • Dovrebbero essere evitati esercizi con conseguenze nella forma di disagio nella zona lombare (ad esempio, deadlift o iperestensione con il peso).
  • Lo stretching per i gruppi muscolari target è raccomandato tra gli approcci e all'inizio di ciascun allenamento.

Cosa concentrarsi su: esercizi consigliati per la figura "magro magro"

  1. Aerobica e manubri.
  2. Rod.
  3. Esercizio Bikes.
  4. Esercizi con ponderazione.
  5. Ondeggia le gambe e gli squat.
  6. Affondi e flessioni.
  7. Spinta su gambe dritte.
  8. Lamelle classiche e doghe laterali con enfasi su 1 avambraccio.

Nota:

Se lo sport nella tua vita non è stato molto tempo fa, dai ai muscoli il tempo di prepararsi per un allenamento attivo.

Ad esempio, nuotare, ballare o anche yoga.

Programma di allenamento numero 1 per la figura "magro magro"

Classi - tre volte a settimana, il tempo netto di ogni allenamento - almeno 40 minuti, per ogni esercizio - 3 set.

  1. Il riscaldamento è necessario (20 minuti per la torsione del cerchio).
  2. Avanti: corri in pista con una pendenza.
  3. Poi la trazione del manubrio con la loro ascesa sopra la testa.
  4. Squat con manubri e premere su.
  5. Eseguiamo camminando con attacchi.
  6. Sollevare la presa del manubrio di fronte a lui.
  7. Facciamo affondi sul posto, raddrizzando i tricipiti con i manubri "martello" dietro la testa.
  8. E, naturalmente, la barra push-up.

Programma di allenamento numero 2 per la figura "magro magro"

Facciamo 2-3 volte a settimana per 60 minuti + 20 minuti per un riscaldamento articolare.

L'obiettivo principale è su esercizi pesanti.

  1. 10 minuti di riscaldamento.
  2. Successivamente, arriviamo al simulatore gravitron.
  3. Dopo - spinta dell'unità inferiore alla cintura.
  4. Premiamo i manubri in posizione prona sulla panca e inclinati.
  5. Successivamente, un pullover con manubri attraverso la panchina.
  6. Estendi le braccia con un manubrio dietro la testa da una posizione seduta.
  7. Dopo - pesi i manubri nella stessa posizione.
  8. Profondo squat contro il muro.
  9. Facciamo natica sorge dal fitball
  10. E alla fine - una barra di torsione.

Inoltre, gli esperti raccomandano:

  • Lavorare più spesso con il proprio peso e peso.
  • Per camminare attraverso i gradini e utilizzare le scale anziché l'ascensore, e anche per sostituire a piedi escursioni in autobus al lavoro.
  • Carica i glutei - dondoli e abduzione delle gambe, manubri con manubri su gambe dritte.
  • Lavora con la stampa con doghe e curve.
  • Guarda costantemente le spalle - dovrebbe essere liscio!

I benefici e i danni dei carichi cardio nella correzione grassa magro

Le condizioni cardiopolmonari hanno bisogno di un grasso magro? La maggior parte dei siti di correzione del corpo sono pieni di suggerimenti: "sì, sicuramente e molto altro!". La logica è semplice: sono necessari carichi aerobici per bruciare il grasso in eccesso.

In effetti, questo non è il caso. Dopo tutto, il problema della figura "magro magro" è nascosto non troppo grasso, ma soprattutto nella mancanza di massa muscolare. Pertanto, la tentazione di aumentare il cardio in allenamento dovrebbe essere combattuta, e enfasi sugli esercizi di forza.

È importante capire che l'esercizio aerobico inibisce seriamente gli stimoli per la necessaria crescita della massa muscolare. Sembra che correre in pista contribuisca al consumo di calorie, ma in realtà il corpo consuma semplicemente sostanze che potrebbero essere utilizzate per la crescita muscolare. Cioè, più corri più attivamente, più sarai magro, ma con la stessa figura non appetitosa e con le stesse aree problematiche del corpo.

In parole povere, con esercizi cardio rubi l'energia di cui hai bisogno per la crescita muscolare.

Pertanto, il tuo compito è:

  1. Allenamento per la forza - 3-4 volte a settimana.
  2. E esercizi cardio come allenamento per 10 minuti - prima o dopo la lezione (massimo!).

Cardio puoi fare (se davvero non puoi farne a meno) quando raggiungi il risultato desiderato.

Come non succhiare i muscoli durante l'allenamento e cosa fare se si pompa?

Nutrizione e modalità di consumo nel programma di modellamento del grasso corporeo magro - che cosa è importante?

Certamente, senza un adeguato nutrimento, il successo nella modellatura del corpo non è raggiunto. Anche se tutto ciò che mangi, "va da qualche parte".

Importanti regole nutrizionali per le ragazze grasse magre:

  • Nessun fast food. Basta dimenticarlo completamente, andare in giro per un chilometro dell'edificio McDonald's e altri. Cambia il percorso se la tua strada dal lavoro passa attraverso strutture di ristorazione simili.
  • È anche meglio rifiutare dolci e carni affumicate, marinate e piatti piccanti. Bene, o almeno li limiti.
  • L'enfasi è sul cibo che è ricco di proteine, così come su cereali e frutta con verdure. Non devi crescere una pancia - devi crescere i muscoli!
  • Non mangiare troppo! È necessario mangiare in modo da soffocare la fame e non strisciare con una pancia affollata sul divano. Lo schema "al mattino - tè al limone, e la sera - un'insalata di gnocchi, carne in pastella, formaggio, pollo, torta e gelato" - è sbagliato.
  • Tieni traccia del tuo apporto proteico giornaliero. Alla nota: 2 g di proteine ​​/ giorno - per 1 kg di peso.
  • La mancanza di calorie sotto forma di "grasso magro" è dannosa. Pertanto, dieta rigorosa - "nella fornace".
  • La cosa principale nella vostra dieta - costruire nella dieta della carne magra. Per spostarsi successivamente da una figura piatta a una forma appetitosa, arrotondata. Cerchiamo proteine ​​nelle uova e nelle carni bovine, nelle bistecche al salmone, nei filetti di pollo o di tacchino, nei filetti di pollock e nella tilapia, e anche nella ricotta a basso contenuto di grassi.
  • I carboidrati "prendono" solo il long-playing: grano saraceno con farina d'avena, braciola e miglio, orzo e riso integrale, così come i guadagni di carboidrati complessi.
  • Assicurati di preparare il pranzo con le verdure - Asparagi e broccoli, cavoletti di Bruxelles e fagiolini.
  • Assunzione calorica approssimativa - 350-500 kcal, di cui il 35% sono proteine, il 50% sono carboidrati e il 15% sono grassi.

Razione giornaliera approssimativa:

  1. 1a colazione: 100 g di ricotta (circa - senza grassi) + un paio di toast integrali + 8-10 noci di mandorle + mezza tazza di latte.
  2. 2a colazione: 3 biscotti di farina d'avena + gainer.
  3. pranzo: pollo bollito (100 g) + pane nero + insalata verde + tè verde.
  4. 2 ° pranzo: bistecca di manzo 80-100 g + broccoli + 100 g di riso integrale.
  5. cena: pesce bianco (80 g) + 100 g di asparagi + 80 g di grano saraceno.
  6. Prima di andare a letto: 1 tazza di kefir o varenets.

Non divertirti con le illusioniche puoi mangiare "quanto vuoi" - non è così! Il tuo problema peggiorerà nel tempo e, di conseguenza, sarà più difficile moltiplicare la cifra.

Pertanto, aderire alla corretta alimentazione, fare allenamento di forza e uscire dal letargo - è necessario attività, come l'aria!

E prenditi il ​​tuo tempo. Aspettare l'effetto dopo 2 mesi di allenamento è privo di significato, vedrai la tua figura ideale. in 1-2 anni. Ma sarà fantastica!

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